Si bien es cierto no deberíamos pasarnos el día contando calorías, es necesario hacerlo si  queremos mantener nuestro peso ideal, para ello es  imprescindible que nuestro balance energético diario quede a cero. Esto quiere decir que debemos ingerir las mismas calorías que vamos a consumir, ni más ni menos.

calorias

 Lo primero que debemos tener claro en el momento de calcular el número de calorías que necesitamos al día es nuestro metabolismo basal, es decir, las calorías que nuestro cuerpo necesita para realizar funciones tales como respirar, digerir los alimentos, dormir, hacer circular la sangre, etc …

El metabolismo basal suele ser el 60/70% del gasto calórico diario y, aunque no hay una fórmula exacta para calcularlo (ya que no tenemos en cuenta variables determinantes como la edad), puedes hacerte una idea con esta fórmula:

 

– Mujeres: Peso corporal (en kg.) x 0,9 x 24

– Hombres: Peso corporal (en kg.) x 24

 

Por otro lado debemos tener en cuenta nuestro gasto energético, es decir, las calorías que quemamos con nuestras actividades diaria y que dependerá de si eres una persona activa o no.

En función de tu estilo de vida, debes realizar este cálculo:

  • Persona sedentaria (no practicas ejercicio): Metabolismo Basal (MB) x 1,2
  • Persona poco activa (de 1 a 3 días de ejercicio a la semana): MB x 1,375
  • Persona moderadamente activa (de 3 a 5 días de ejercicio por semana): MB x 1,55
  • Persona muy activa (de 6 a 7 días de ejercicio a la semana): MB x 1,725
  • Persona hiperactiva (2 horas al día de ejercicios intenso o más): MB x 1,9

 

Por ejemplo:

Si eres una mujer que pesas 60 kilos y practicas ejercicio 2 días a la semana. Tu cálculo sería este:

60 x 0,9 x 24 = 1296

1296 x 1,375 = 1782 calorías /día.

 

Si lo que buscamos es bajar de peso

 

Para lograr bajar de peso, el balance calórico debería ser negativo y, para ello, se tiene que reducir el número de calorías que ingerimos al día o aumentar nuestro gasto calórico realizando más actividad física que la normal. Debemos hacerlo de manera gradual para evitar futuras complicaciones.

Por ejemplo, si tu peso ideal es 60 kilos pero en la cruda realidad pesas 80 kilos, debes calcular cuantas calorías deberías ingerir diariamente para obtener tu peso ideal versus las calorías que estás ingiriendo para mantener tu sobrepeso.

SobrePeso 80 kilos Peso Ideal 60 kilos
2376 Calorías al día 1782 Calorías al día

En este caso, el consumo normal con sobrepeso es de 2376 calorías al día y se debe llegar a consumir solamente 1782 calorías al día para lograr el peso ideal. La reducción de calorías debe ser gradual, se puede empezar reduciendo 200 calorías al día la primera semana, 300 calorías al día la segunda semana y así sucesivamente hasta llegar al objetivo.

Una buena herramienta para el seguimiento de consumo de calorías es la aplicación FatSecret que la puedes descargar gratis en tu smatphone y que te ayudará a saber al detalle cuantas calorías estás ingiriendo durante el día.

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