Esas ganas incontrolables que nos da comer entre las comidas tiene dos causas principales, una dieta insuficiente o un estado de ansiedad; entonces, si no deseas engordar por comer a cada rato, aprende cuáles son los alimentos ideales para saciar el hambre de manera natural.

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Cuando tenemos una dieta inadecuada nuestra ingesta de alimentos no es equilibrada; recuerda que debemos comer aquello que nos proporcione calorías, las necesarias para compensar lo que nuestro cuerpo gasta a diario, según nuestras actividades; la sensación de hambre se produce cuando el cerebro detecta que el nivel de glucosa en sangre está bajo; puede ser porque no se las proporcionamos en la dieta o porque estamos gastando más de lo que añadimos; también puede ser porque los alimentos no tienen demasiadas calorías; por ejemplo, cuando hacemos dieta no hipocalóricas, sentimos hambre todo el tiempo; cuando se ingieren alimentos con hidratos de carbono simples (miel, azúcar, dulces o pasteles) que si bien aportan muchas calorías, no nos dejan satisfechos, ya que son asimilados rápidamente por el organismo; al cabo de un rato, tendremos hambre otra vez ya que el cerebro estará notando su falta de glucosa.

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La otra causa del hambre incontrolable es la ansiedad; el estrés y los nervios aumentan los niveles de ansiedad, la cual hace que se incremente la adrenalina del cuerpo, lo que se traduce en un cambio en el metabolismo basal; el organismo está quemando más glucosa de lo necesario y al acabarse las reservas, sentimos hambre; este trastorno es común en las personas ansiosas por naturaleza, las que comen compulsivamente sin tener realmente hambre, o bien las que han dejado de fumar hace poco, las que padecen de problemas económicos y familiares y los que están nerviosos por algo que está por llegar (la boda, por ejemplo); muchos de los casos de obesidad se debe a este problema, ya que la persona come más de lo que debería por causa de la ansiedad.

En caso de que sientas hambre porque te faltan calorías durante las comidas principales, deberás echar un vistazo a tu dieta e introducir alimentos que puedan suplantar esta carencia; si estás buscando adelgazar, es normal sentir hambre a cada rato, porque tu ingesta es hipercalórica.

Si tu caso es que te sientes satisfecho cuando terminaste de almorzar o cenar, pero al poco tiempo sientes hambre, deberías revisar qué alimentos estás ingiriendo, debes saber si lo que estas ingiriendo son hidratos de carbono simples o complejos; estos últimos son los que tardan más en digerirse, provocando que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables por más horas; estos hidratos están presentes en los cereales integrales y sus derivados, las legumbres y las frutas, que ofrecen más hidratos simples, pero a su vez proveen de fibra, minerales y vitaminas.

Entre los alimentos que te ayudan a saciar el hambre destacan los siguientes:

Nueces: Estas frutas secas contienen ácidos grasos y ayudan a controlar el colesterol, pero también, son una fuente de fibras, que se digieren lentamente y permanecen más tiempo en tu estómago.

Manzanas: Es una fruta ideal para la comer al mediodía, ofrece mucha fibra y nos da la sensación de estar llenos; además contiene pectina, que evita la sensación de hambre.

Especias picantes: Toda comida picante, como la mexicana, te hará sentir satisfecho por más tiempo y ayudará a estimular tu metabolismo.

Menta: Es muy útil para saciar el hambre y a su vez, relajarnos gracias a su aroma; se puede consumir en té o en preparaciones.

Aguacate: Contiene ácidos grasos monosaturados, para un efecto saciante; puedes comerlo en una ensalada en el almuerzo y no querrás ingerir nada hasta la tarde.

Verduras de hoja verde: Todas contienen fibra y agua, que llenarán tu estómago.

Semillas de lino: Contiene grandes cantidades de Omega 3 y de fibras, dos sustitutos maravillosos para el hambre; a su vez, ofrece Omega 6, que ayudan a aumentar los niveles de colecistoquinina, una hormona reguladora del hambre.

Huevos: Contienen mucha proteína y pueden controlar tu apetito hasta por 36 horas.

Limón: El sabor ácido frena las ganas de comer cosas dulces y nos mantiene saciados por más tiempo luego de almorzar o cenar.

Sopa: Contiene muchos nutrientes; tomar sopa como entrante es efectivo para evitar comer mucho del plato principal.

Agua: Es muy probables que cuando pienses que tienes hambre en realidad tengas sed; cuando sientas que te duele el estómago de “hambre”, prueba bebiendo un vaso de agua; también puedes consumir alimentos como sandía, naranjas, pepino o mandarina, que tienen mucha agua.

Té verde: Este incrementa tus valores de colecistoquinina que regula el hambre y también, el hecho de tomar agua caliente te mantendrá saciado por más tiempo.

Además de ingerir los alimentos de la lista anterior, ten en cuenta los siguientes consejos para no estar muerto de hambre todo el día:

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Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo; es una frase de cabecera para muchos, porque al comer bien por la mañana, no tendrás tanto hambre durante el día; ten en cuenta que para comenzar tu jornada precisas energía y los alimentos que ingieras en las primeras horas son vitales.

Respeta tus cinco comidas diarias, no te saltees ninguna de ellas y sigue la progresión de cantidades, desayuno, almuerzo, media tarde, merienda y cena.

Picotea sanamente en caso no aguantes el hambre; puedes comer algo bien ligero, como una fruta, entre las comidas; siempre recuerda los alimentos más sanos, deja de lado las galletitas, bollería, snacks, etc.

Mastica bien al comer, no comas rápido, saborea los alimentos y las texturas, disfruta de la comida; si masticas a consciencia, tu estómago tendrá tiempo para asimilar los nutrientes y avisarle al cerebro que ya está saciado; es preferible comer algo que requiera masticar que líquido o licuado que pasa directamente de la boca al estómago.

Entre los otros alimentos recomendados puedes escoger entre ciruelas, albaricoques, yogur descremado, avena, semillas de calabaza, tostadas integrales con queso descremado, espirulina, mangos y zanahorias.

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