Con el tipo de vida que solemos tener en estos días, olvidamos de tomar simples precauciones para evitar molestias como la Lumbalgia, ese común y molesto dolor en la lumbar, que es la zona baja de la espalda.

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Pero si tomas a cabo unas simples recomendaciones a la hora de emprender tu rutina diaria podrás prevenirlos y vivir plenamente cada momento sin estas molestias.

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Comencemos con las causas de este dolor, estos se producen por realizar esfuerzos que superan la capacidad de nuestros músculos, ya sea en intensidad o en duración, y también por una mala postura en movimiento o en reposo; los músculos se tensionan, se inflaman y aquí surge el molesto dolor.

Nuestros músculos son como bandas elásticas que tienen la capacidad de contracción y la de volver a su estado normal de relajación; cuando el movimiento o la acción realizada es de manera brusca y desde una mala posición, el músculo se tensa, pero no tiene la capacidad de volver a su estado normal.

Y es justo cuando el musculo se queda en estado de tensión permanente, que se produce lo que llamamos contractura muscular; esta condición es la responsable de las posteriores molestias.

Cuando vayas a levantar un objeto pesado del suelo, la mejor postura es flexionando las rodillas y acercando la cadera al suelo, manteniendo en todo momento la espalda recta sin inclinarla hacia adelante ni hacia atrás.

Cuando estés sentado, debes hacerlo apoyando la espalda en el respaldo, y los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo; al levantarnos de la silla, colocar un pie un poco atrás del otro e impulsarnos suavemente; debemos evitar levantarnos de golpe y sin apoyo.

Al sentarte y al levantarte debes utilizar el apoya brazos si lo hay, o sino aprovechar el respaldo y dejarnos caer lenta y suavemente; si vamos a estar muchas horas sentados, es importante que los pies se coloquen apoyados en un supletorio a cierta altura, para que las rodillas estén más altas que el coxis, esto dará un gran alivio a la espalda.

La mejor posición para dormir es la fetal, imitando la postura que adoptan los bebés en el vientre materno; nos colocamos de lado, con las caderas y rodillas flexionadas y la cabeza apoyada en la almohada; mejor recostarse sobre el lado derecho por que descansan mejor los órganos vitales.

Si acostumbras dormir boca arriba, deberás colocar una almohada debajo de ambas rodillas para relajar los músculos de la zona lumbar; intenta que el cuello no quede tensionado con la otra almohada que coloques bajo la cabeza; a veces, para nuestra estructura cervical es mejor no usarla.

Debes tener presente que el colchón correcto para dormir no debe ser muy duro ni tampoco muy blando; también te beneficia una cama amplia más aún cuando dormimos acompañados para poder cambiar de posición con mayor libertad y frecuencia.

Debes hacer elongaciones, las cuales consisten en el estiramiento de los músculos con el fin de reducir las tensiones y mejorar la movilidad; estas son perfectas para realizarlas antes de empezar el día, calentando los músculos para evitar lesiones y también se pueden realizar al finalizar nuestras actividades para regresar a la relajación muscular.

Las debes de realizadas en un lugar tranquilo, de manera suave y teniendo en cuenta que el principio de dolor es el límite del estiramiento; debemos sentir el estiramiento del músculo sin presencia de molestias.

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A continuación, te dejare con algunos ejemplos de estiramientos; para relajar la columna, acuéstate boca arriba, flexiona o doblar las rodillas, toma con ambas manos ambas piernas para acercar lentamente las rodillas al pecho; mantener la posición de 10 a 15 segundos y aflojar suavemente volviendo a la posición inicial; repetirlo varias veces sin llegar al cansancio.

Otro buen ejercicio de estiramiento es ponerte de rodillas sentándote encima de los pies y deja caer suavemente el pecho hacia las rodillas, estira los brazos hacia delante como si quisieras alcanzar algún objeto con los dedos de las manos; también debes de mantener la posición durante 10 a 15 segundos.

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