La dieta de los deportistas está basada en los aportes nutricionales necesarios para la construcción y el refuerzo de la estructura del organismo, y asegurar las reservas energéticas indispensables.

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Un deportista tiene una alimentación sana, equilibrada y variada, como la de un sedentario, con la única diferencia de que las cantidades absorbidas son superiores ya que el gasto de energía es más elevado.

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¿Cuáles son los alimentos básicos para la dieta de los deportistas? Estos son las proteínas, glúcidos y lípidos.

Las proteínas para los músculos (20%): El consumo de proteínas favorece la renovación y el desarrollo muscular; se presentan, sobre todo, en las carnes rojas, blancas, los huevos y el pescado.

Los glúcidos para la energía (50%): Estas las podemos encontrar en las pastas, el arroz, el pan, las patatas, la sémola… son azúcares lentos, fuente de glúcidos; éstos últimos son en parte almacenados en los músculos y el hígado en forma de glicógeno y constituyen las reservas directamente utilizables durante el esfuerzo; si las reservas en glicógeno son insuficientes el organismo extrae la energía que le hace falta de las reservas en ácidos aminados (proteínas) y en ácidos grasos (grasas); pero este proceso de compensación impide la reconstrucción muscular y ralentiza los resultados del deportista.

Los lípidos, con moderación (30%): Éstos aportan los ácidos grasos esenciales; como las proteínas, constituyen, en menor grado, el carburante para las células; es preferible privilegiar los lípidos de origen vegetal y permanecer atentos a su consumo en general, porque éstos se almacenan en forma de grasas en los tejidos adiposos.

Por otro lado, tenemos que consumir otras comidas, las cuales nos aportarán otros vitales nutrientes que necesitamos.

Uno de ellos son los lácteos, ricos en calcio y proteínas, participan en el refuerzo del capital óseo; se recomienda comer en todas las comidas; para limitar el consumo de materia grasa es preferible alternar leche y yogures; los productos tipo flan son calóricos y pobres en calcio, así que es mejor evitarlos.

Las frutas y verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos; la mayoría de estos productos antioxidantes previenen y luchan contra los micro traumas; su azúcar, la fructosa, tiene la característica de ayudar a almacenar el glicógeno en el hígado; estos alimentos se consumen en cada comida y también en período de recuperación.

Debemos consumir productos ricos en hierro, un descenso de la tasa de hierro en sangre modifica el transporte del oxígeno, lo que conlleva golpes de fatiga, carencias; el hierro se encuentra en la mayor parte de los alimentos pero su aporte es diferente; de hecho, se distinguen dos tipos de hierro:

El hierro no hemínico que podemos encontrar en los vegetales: lentejas, guisantes, cereales y huevos, pero en pequeñas cantidades (alrededor del 5%).

El hierro hemínico que podemos encontrar en carnes y pescados; debes saber que el 25% del hierro contenido en estos alimentos será asimilado por el organismo; algunas vitaminas, como la vitamina C, favorecen la asimilación de este mineral acelerando la formación de glóbulos rojos y permitiendo luchar contra las anemias.

Otro punto importante para un deportista es la hidratación; un deportista transpira mucho por lo que debe reequilibrar la pérdida de agua y de minerales, bebiendo a lo largo de todo el día y durante el esfuerzo, sin esperar a tener sed; la sed es un síntoma de deshidratación que en cuanto se hace sentir tiene repercusiones negativas sobre los resultados; el deportista debe tomar preferentemente un agua altamente mineralizada en sodio; el agua va a eliminar los desechos por los riñones ya que la producción de éstos se incrementa en períodos de esfuerzos intensos.

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Muchos deportistas piensan que comer muchas proteínas aumentará su masa muscular; pero se equivocan, más allá del 20% de la ración alimenticia necesaria, estas proteínas se destruyen y eliminan; por eso es importante no dar prioridad a ningún alimento.

Una persona que no que no realiza un deporte de manera constante no debe de sobrepasar la barrera de las 2.200 Kcal/día, mientras que un deportista puede llegar hasta las 4.000 Kcal/día.

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