10 posiciones basicas de yoga



El yoga es un ejercicio que nos puedes ayudar a bajar de peso en poco tiempo, la verdad, hacer Yoga mientras haces ejercicios es una de las mejores formas para poder perder peso rápido. Pero para ello debemos aprender bien las posiciones de Yoga.

Nosotros ya hemos hecho un artículo sobre videos de Yoga para principiantes, pero ahora les traemos las posiciones más básicas para empezar a hacer Yoga.

Recuerda que para la respiración es una parte importante del Yoga.

1.- La Pinza

La pinza - Yoga

Está es uno de los principales movimientos de Yoga, se llama “La Pinza” y es un estiramiento que nos ayuda a estirar la columna y la parte posterior de las piernas. Para realizar este movimiento, debes:

  • Sentarte en el suelo, con las piernas juntas y estiradas.
  • Las manos las colocas sobre los muslos.
  • Debes inclinarte hacia adelante.
  • Es muy importante que no fuerces las articulaciones, para así no lesionarte.
  • Cuando te encuentres cómodo, deja caer tus brazos, intente flexionarte cada vez más cada vez que exhales.

2.- El Triángulo

El Triángulo - Yoga

  • Nos ponemos de pie sobre el suelo, separando las piernas un metro de distancia.
  • Luego, despacio vamos subiendo nuestros brazos hasta llegar a la altura de nuestros hombros, todo de manera lenta y respirando.
  • Luego, inhala e inclina el tronco hacia el costado derecho al mismo tiempo que vamos flexionando la rodilla de ese lado.
  • Uno puede tocar el piso con la palma de su mano derecha, pero si no eres lo suficientemente flexible, dobla el brazo derecho y apoya el antebrazo sobre el muslo de la pierna flexionada.
  • Luego mantén la postura durante tres ciclos de respiración, vuelve al centro y repite hacia el otro lado.

3.- El Árbol

El árbol - posición de Yoga

Ya que el Yoga es una disciplina muy relacionada con la naturaleza, existen varias posiciones que tienen nombres relacionados con la naturaleza, ese es el caso de “el árbol” una postura donde necesitaremos equilibrio y aquietar nuestra mente.

Para realizar este ejercicio debes tener la mente quieta, sino no lograrás complementarla.

  • Cuando estamos de pie con las piernas juntas y estiradas, comienza a elevar una de ellas, al flexionar nuestra rodilla.
  • Coloca la planta del pie derecho sobre la pantorrilla izquierda y haz que trepe por su cara interna hasta que llegue a una altura que te parezca cómoda.
  • Si cuentas con suficiente flexibilidad, podrás trepar hasta el muslo.
  • Una vez que hayas logrado una altura cómoda, levanta los brazos con los codos estirados hasta que las palmas de las manos se toquen por encima de tu cabeza. Realiza este movimiento durante 3 respiraciones, luego cambia de posición con la otra pierna.

Para mantener el equilibrio te ayudará mantener la mirada en un punto fijo.

4.- La Cobra

la cobra - yoga

Está posición nos ayuda a relajar la zona lumbar, también nos amplia la zona torácica.

  • Para realizarla debes acostarte en el piso boca abajo, con el cuerpo completamente estirado.
  • Debes tener las palmas de la manos y de los pies mirando hacia arriba.
  • Flexiona los brazos y coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros. Luego, presiona con las piernas hacia el piso, estira los brazos, así levantará tu torso.
  • Cuando hayas logrado eso, estira los codos, tira la cabeza ligeramente hacia atrás y mira hacia arriba.
  • Cierra los ojos y mantén la postura durante un ciclo de respiración.

5.- El Perro

El perro - Yoga

Para este movimiento debes:

  • Acostarte en el piso boca abajo, coloca tus manos a la altura de los hombros.
  • Estira los brazos y levanta el torso.
  • Separa las piernas del piso, apoyándote en las plantas de tus pues.
  • Una vez que te encuentres allí, relaja la cabeza entre los brazos.
  • Presiona en dirección del piso desde la zona de la columna.

6.- El Bebé

El bebé - Yoga

Este movimiento ayudará a que tus músculos se relajen, ya que de seguro han permanecido muy tensos. Se recomiendo que utilices una manta o colcha en el piso para que sea más cómodo.

  • Ponte de rodillas y apoya los glúteos sobre tus talones estirados.
  • Ayudado por la respiración, hacemos hacía adelante nuestro cuerpo hasta que apoyes el torso sobre los muslos y coloques la frente en el piso.
  • Los brazos se pueden estirar hacia adelante o colocarlo en los costados del cuerpo.
  • Mantén la pose haciendo ciclos de tres respiraciones y luego reincorpórate de manera lenta.

7.- Media torsión espinal

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  • Para esta posición, debes sentarte en el piso con la espalda recta y las piernas estiradas hacia adelante.
  • Flexiona la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda.
  • Apoya el pie derecho sobre el piso, justo al lado de la rodilla izquierda.
  • Estira el brazo derecho y apoya la palma de esa mano detrás de tus glúteos.
  • Gira los hombros hacia la derecha y apoya el brazo izquierdo sobre el muslo de la pierna flexionada.
  • La cabeza debe continuar el movimiento de la columna.
  • Para desarmar esta asana debes levantar la palma de la mano del piso, girar el torso hacia el frente, descruzar las piernas y colocarlas estiradas hacia adelante.
  • Repite hacia el otro lado.

8.- El Guerrero

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  • Para este movimiento debes pararte con las piernas separadas, maso menos a una distancia de 1.5 metros, tu torso siempre mirando hacia adelante.
  • Girando el torso hacia la derecha, da un paso con la pierna derecha hasta lograr una extensión cómoda pero amplia.
  • Flexiona la rodilla de esa pierna, manteniendo el torso recto, y levanta los brazos estirados hasta formar una línea horizontal con los hombros.
  • Cuando quieras desarmar esta postura, debes relajar los brazos al costado del cuerpo, estirar la pierna flexionada y girar el torso hasta mirar hacia delante.
  • Repetimos con el lado izquierdo.

9.- El puente

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  • Para esta asana, es recomendable comenzar acostado en una colchoneta.
  • Con el cuerpo completamente estirado, coloca los brazos al costado de tus orejas.
  • Una vez allí, flexiona las rodillas – se levantarán tus muslos y glúteos – y, manteniendo los brazos hacia atrás, apoya las palmas de las manos sobre el piso.
  • Luego, haz fuerza con tus piernas y tus brazos, presionando contra el piso, hasta levantar el torso.
  • Deja caer la cabeza entre los brazos. Intenta realizar un ciclo de respiración completo.
  • Finalmente, para terminar esta postura, relaja de manera lenta los brazos y el torso hasta lograr que el cuerpo esté estirado. Si tienes vértigo, en lugar de levantar el torso, prueba dejarlo apoyado en el piso y tomarte los tobillos con las manos.

10.- Piernas Cruzadas

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  • La postura meditativa parece simple pero no lo es: requiere de un alto nivel de concentración y relajación muscular.
  • Sentado sobre una colchoneta, cruza las piernas por delante tuyo, ya sea apoyando una sobre la otra o en un cruce normal.
  • Luego, procura mantener la columna derecha pero sin tensionarla.
  • Procura bajar la cabeza, como si el mentón quisiera tocar el cuello.
  • Una vez logrado esto, estira los brazos hacia los costados hasta apoyar las manos sobre las rodillas.
  • Cierra los ojos y respira. Esta asana es la más adecuada para realizar ejercicios de meditación.
  • También se la puede combinar con diversos mudras, gestos sagrados hechos con las manos.

Que te parecieron estás 10 posiciones de Yoga? no olvides de practicarlas todos los días, si quieres ver videos, también tenemos estos videos de Yoga para principiantes que te pueden ayudar.

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