La siguiente rutina te permitirá crear músculos en tan solo 12 semanas, se divide en 4 días a la semana, recuerden que es importante el descanso para así poder aumentar el músculo. Como bien sabes, todas las rutinas de volumen están hechas para trabajarse solo 3 o 4 veces por semana, esto debido al desgaste de los músculos.

masa-muscular

A continuación, los ejercicios que vamos a ver, son ejercicios básicos y los vamos a trabajar con el suficiente peso, pero manteniendo una buena técnica y movimiento. Para estás rutinas debes elegir bien un peso que te permita realizar bien las repeticiones como te se indica en la rutina.

Indicaciones :

La siguiente rutina se hará 4 veces por semana, durante 12 semanas, cuando termines la rutina verás un gran aumento en tu masa corporal.

Recomendaciones:

  • Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (sin proteínas no hay músculos)
  • Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el  peso que más puedas.
  • Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
  • No tener sexo antes de entrenar ese día. (después de hacer la rutina puedes hacerlo)
  • No realizar ejercicios de aeróbicos
  • Se les recomienda seguir la rutina con la siguiente dieta:

Vamos a empezar a realizar la rutina con los ejercicios que mencionamos en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas.

Distribución del entrenamiento:

  1. Lunes: Pecho y Triceps
  2. Martes: Espalda y Biceps
  3. Jueves: Antebrazos y Hombros
  4. Viernes: Piernas

Repetir la rutina por doce semanas.

Rutina para crear músculos:

Día 1 – 8 ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bench Press 4 8
Decline Bench Press 3 8
Dumbbell Flys 2 10
Incline Bench Press 3 8 – 10
Incline Dumbbell Flys 3 8
Cable Tricep Extension With Rope 2 10
Single Bench Dip 3 12
Tricep Dips 3 8
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bent Over Row 3 8
Chin Up 3 8
Lat Pull Down 3 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Cable Row 3 8
Cable Preacher Curl 4 8
Close Grip Standing Curl 3 8
Dumbbell Preacher Curl 3 8
High Pulley Cable Curl 3 8
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 10
Seated Barbell Wrist Curl 4 10
Dumbbell Lateral Raise 3 10
Military Press 3 10
Arnold Press 3 10
High Barbell Front Raise 3 10
Smith Machine Shoulder Press 3 12
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Seated Calf Raise 4 8
Seated Barbell Calf Raise 3 10
Squats 4 8
Leg Curl 3 10
Leg Extensions 3 10
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

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