Cada vez están más de moda los circuitos de ejercicios que, según el Instituto Americano de Medicina Deportiva, son muy eficientes. Se trata de una serie de movimientos donde se trabajan todos y cada uno de los músculos, y se efectúan uno tras otro con un breve reposo.

Siete minutos, 12 ejercicios

7-minutos

La rutina incluye doce ejercicios y cada uno de ellos se efectúa a lo largo de treinta segundos, con diez segundos de reposo entre uno y otro. Lo puedes hacer en casa puesto que solo se precisa una colchoneta y una silla, el peso de tu propio cuerpo ¡y ganas de trabajar!

¿Es suficiente con siete minutos diarios?

La publicación Livescience mantiene que es preciso hacer esta rutina 2 o bien 3 veces al día para cumplir los treinta minutos recomendados para tener un buen acondicionamiento físico. Con solo siete minutos no se llegan a quemar tantas calorías como para tener beneficios metabólicos

No es para todos

Para personas con sobrepeso, edad avanzada, hipertensión o bien poco adiestramiento, este circuito puede resultar muy exigente. Y ciertos ejercicios como las estocadas, trepar a la silla o bien correr en el sitio puede perjudicar las rodillas. De ahí que conviene preguntar al médico para poder ver si es apropiado para cada condición física.

Precalentamiento: angelitos

mariposas

El primer ejercicio es para poner en funcionamiento los músculos y activar la circulación. Párate derecha con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Brinca abriendo las piernas mientras que elevas los brazos, y retorna a la posición inicial para reiterar a lo largo de 30″ y reposar diez.

Precalentamiento: sentadillas contra la pared

2

Colócate con la espalda bien apoyada contra la pared y las piernas dobladas en ángulo recto como si tuvieses una silla imaginaria. Cuida que tus rodillas no excedan la posición de los tobillos. Mantén treinta” y descansa diez. Si cuentas con dolor en las rodillas, puedes hacerlo con una pelota de Pilates en la espalda.

Lagartijas

3

Para fortalecer brazos, ubícate boca abajo sobre la colchoneta, apoyándote con las manos y la punta de los pies. Flexionando los brazos, sube y baja el tronco a lo largo de treinta”. No importa que lo hagas veloz sino bien. Si te resulta muy  difícil la posición prueba apoyando las rodillas en la colchoneta. Descansa diez”.

Abdominales

854703-1_l

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas flexionadas. Eleva el tronco hasta sentarte, dejando los brazos apoyados en la nuca o bien extendidos hacia delante. Retorna sosteniendo la espalda erguida y el vientre apretado. Repite a lo largo de treinta” y descansa diez.

Cuádriceps en silla

854705-1_l

Coloca la pierna flexionada a noventa grados en una silla o bien banco y después presiona sobre el asiento hasta subirte con los dos pies, dejando los brazos a los lados del cuerpo. Baja y repite con la otra pierna, alternando una y otra a lo largo de treinta” con el leño bien erguido. Descansa diez”.

Sentadillas

854707-1_l

Ejercita piernas y glúteos con los pies sutilmente separados y llevando los glúteos hacia atrás con el torso erguido y los brazos estirados al frente, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Cuida que las rodillas no excedan la altura de los tobillos. Retorna a la situación inicial y repite a lo largo de treinta” y descansa diez.

Flexiones de brazos

854709-1_l

Para fortalecer los músculos del “salero”, ubicate de espaldas a una silla o bien banco con las manos apoyadas en el filo del asiento. Empieza a bajar el cuerpo de manera lenta poco a poco de forma lenta y retorna a la situación inicial,  siempre y en todo momento siempre y en toda circunstancia con la fuerza de los brazos. Repite a lo largo de treinta” y descansa diez.

Plancha

854711-1_l (1)

Para fortalecer abdominales, ubícate boca abajo sobre la colchoneta manteniendo el cuerpo con los antebrazos y la punta de los pies. Las piernas deben continuar bien estiradas y el cuerpo recto sin arquear la cintura, formando una tabla. Mantén a lo largo de treinta” con el abdomen apretado, y descansa diez.

Carrera en el lugar

854713-1_l

Corre a lo largo de treinta “en el sitio, elevando bien las rodillas como si quisieras llevarlas a la altura del pecho. Acompaña el movimiento con los braxos y mantén el torso bien erguido y la vista al frente, concentrándote en la respiración. Descansa diez”.

No olvides el cardio

Este entrenamiento ejercita los músculos, más es preciso complementarlo con trabajo aeróbico para tener un buen estado físico. Puede ser una travesía ágil, correr o bien andar en bici. Las guías deportivas aconsejan ciento cincuenta minutos por semana de cardio moderado setenta y cinco minutos semanales de ejercicio intenso.

Desplantes o bien estocadas

854693-1_l

Para fortalecer piernas y glúteos, con los pies ligeramente separados da un gran paso hacia delante con el leño erguido, cuidando que la rodilla no exceda la altura del tobillo. Retorna y repite con la otra pierna. Repite a lo largo de treinta” y descansa diez.

Plancha con rotación

854695-1_l

Ubícate boca abajo sobre la colchoneta con el peso sobre los antebrazos y la punta de pies. Gira el tronco dejando el cuerpo sobre entre los antebrazos,hasta el instante en que el cuerpo quede totalmente de lado con el brazo libre estirado y apuntando al techo. Repite al otro lado a lo largo de veintitres’ segundos y descansa diez.

Plancha lateral

854697-1_l

Recuéstate de lado sobre la colchoneta sobre entre los antebrazos y con las piernas bien estiradas. Eleva el cuerpo y mantén a lo largo de  15 segundos. Baja y repite apoyándote en el otro brazo. Mantén el cuerpo lo más recto posible y los abdominales apretados.

No olvides de estirarte

Aunque el circuito no lo señala, no olvides estirarte tras llenar tu rutina, para mantener el cuerpo flexible y  evita molestias. Haz 3 o bien 4 ejercicios para elongar piernas, brazos, cuello y abdominales a lo largo de cuarenta” cada uno de ellos. ¡Es esencial!

Palabra de expertos

El Instituto Americano de Medicina Deportiva aconseja que por cada conjunto muscular se deben hacer de dos a cuatro series de ocho a doce reiteraciones cada una. Y 2 o bien 3 minutos de reposo entre serie y serie para recobrarse.

Les dejamos un video donde se muestran todos los ejercicios con los descansos.

CONTACTANOS

No nos encontramos en estos momentos. Pero envíanos un mensaje y te responderemos lo antes posible.

Enviando

©2017 Paradietas.com | Comunidad de Dietas, ejercicios y consejos para bajar de peso.

o

Inicia Sesión con tu Usuario y Contraseña

o    

¿Olvidó sus datos?

o

Create Account

Ir a la barra de herramientas